Дети, занимающиеся спортом, расходуют значительно больше энергии по сравнению с их ровесниками – в 1,5-2 раза. Однако их организм все еще активно развивается, и недостаток питательных веществ может негативно сказаться на их здоровье и спортивных результатах.
7 основополагающих правил для здорового питания
1. Белок: важный строительный блок
- Норма: 1,2–1,8 г на 1 кг веса, в зависимости от вида спорта.
- Оптимальные источники:
- Мясо (курица, индейка, рыба)
- Молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр)
- Растительные источники (чечевица, нут, тофу для вегетарианцев)
Важно: Избыток белка может привести к нагрузке на почки, поэтому не стоит превышать 2 г/кг без консультации с врачом.
2. Углеводы: энергия для тренировок
- Необходимы сложные углеводы: гречка, рис, цельнозерновой хлеб и овсянка.
- Перед тренировкой: банан или тост с медом за 1–1,5 часа.
- После тренировки: творог с фруктами или смузи для быстрого восстановления.
Запрещено: Полное исключение углеводов может негативно сказаться на энергии и росте.
3. Жиры: для здоровья мозга и гормонального фона
- Рекомендуемые источники:
- Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
- Насыщенные: небольшие порции сливочного масла и яичных желтков.
Избегать: Трансжиры из фастфуда и готовой выпечки.
4. Безопасный уровень потребления воды
- Норма: 30–40 мл на 1 кг веса, летом стоит увеличивать на 20%.
- Симптомы обезвоживания: усталость, головокружение, концентрированная моча.
- Во время тренировок: нужно пить 2–3 глотка каждые 10–15 минут.
5. Витамины и минералы
- Кальций и витамин D: для здоровья костей (творог, сыр, рыба).
- Железо: необходимо, особенно для девочек (красное мясо, гречка, яблоки).
- Магний: помогает избежать судорог (бананы, шпинат, орехи).
Добавки: использовать только по рекомендации врача, в большинстве случаев нужны D3, омега-3 и железо, сообщает канал.
