Набрать необходимую норму в 100 г белка не так сложно, как кажется, особенно если использовать всего четыре доступных продукта: яйца, куриное филе, греческий йогурт и консервированный тунец. Это один из самых простых и экономичных способов разнообразить свой повседневный рацион.
Продукты с высоким содержанием белка
Каждый из этих продуктов имеет внушительное содержание белка. В 100 г сырого куриного филе насчитывается приблизительно 23 г белка, при этом концентрация жира минимальна, а углеводов практически нет. Консервированный тунец в собственном соку содержит около 20–25 г белка на 100 г и также отличается низким содержанием жира. Греческий йогурт TEOS 2% обеспечивает 7–8 г белка на 100 г и благодаря своей густой консистенции гораздо сытнее обычных питьевых йогуртов. В среднем одно яйцо содержит 6–7 г белка, что дает нам около 19–21 г из трех яиц. Если суммировать: три яйца (около 19 г), 170 г куриного филе ( примерно 39–40 г), 250 г йогурта (около 20 г) и 120 г тунца (около 22–24 г), получается около 100 г белка.
Простые блюда на каждый день
Чтобы разнообразить свой рацион, можно легко распланировать блюда из этих четырех продуктов:
- Завтрак: Яичница с гренками. Используйте 3 яйца, немного молока или воды, соль и перец. Обжарьте хлеб до золотистого цвета на сковороде и отдельно приготовьте яичницу. Замена белого хлеба на цельнозерновой увеличит пользу этого блюда.
- Обед: Паста с курицей. На порцию потребуется 70–80 г сухих спагетти и 170 г куриного филе. Обжарьте курицу, предварительно замариновав её. Пасту отваривайте до состояния al dente и смешайте с курицей. Это блюдо обеспечит вас основным количеством белка.
- Ужин: Салат с тунцом. На основе 120 г тунца добавьте листья салата, помидоры черри и огурец. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Тунец придаст салату сытность и содержание белка.
Адаптируемый рацион
Предложенное меню универсально и легко адаптируется под ваши потребности в калориях. Хотите больше энергии – добавьте немного сыра к пасте или больше масла к салату. Избегаете лишних калорий? Используйте пасту из твёрдых сортов и уберите печенье из десерта, сохранив все белковые источники. Все четыре продукта представляет собой отличный набор для восполнения суточной нормы белка благодаря высокому содержанию животных белков и разнообразию аминокислот.
