Снижение уровня холестерина в организме требует не только отказа от вредных продуктов, но и активного введения в рацион полезных элементов. Важно выбирать пищу, богатую мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и пектином, что способствует поддержанию уровня «хорошего» холестерина и выведению «плохого».
Питательные источники холестерина
Для поддержания баланса холестерина необходимо включить в рацион жирную рыбу, такую как тунец и скумбрия. Рекомендуется употреблять около 100 граммов этих видов рыбы дважды в неделю, что поможет предотвратить образование тромбов, часто связанных с высоким уровнем холестерина.
Орехи также станут отличным дополнением: хоть они и калорийные, их жиры преимущественно являются полезными мононенасыщенными. Рекомендуется есть 30 граммов орехов пять раз в неделю. Кроме грецких и лесных, можно выбирать миндаль, кедровые и бразильские орехи, кешью и фисташки. Семечки подсолнечника, кунжута и льна также способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина.
Польза растительных масел и клетчатки
При выборе масел стоит отдавать предпочтение оливковому, соевому, льняному и кунжутному. Их следует добавлять в готовые блюда, избегая жарки. Важно включать в меню оливки и продукты из сои, обращая внимание на упаковку без ГМО.
Не забывайте о клетчатке: её суточная норма составляет 25-35 граммов. Клетчатка содержится в отрубях, цельнозерновых, бобовых и разнообразных овощах и фруктах. Рекомендуется начинать день с двух-трех чайных ложек отрубей, запивая их водой.
Соки и привычки для хорошего холестерина
Выведение «плохого» холестерина можно усилить с помощью сокотерапии, особенно рекомендуются соки апельсина, ананаса, грейпфрута и яблок, а также ягоды. Из овощей полезны свекольный и морковный соки, хотя начинать стоит осторожно, если есть проблемы с печенью.
Зеленый чай считается отличным средством для повышения уровня «хорошего» и снижения «плохого» холестерина. Специалисты также отмечают positive влияние периодического питания — через каждые 4-5 часов. Интересно, что у 30% людей выявлен ген, способствующий увеличению «хорошего» холестерина.
Хотя раньше считалось, что сливочное масло и яйца вредны для сердца, последние исследования показывают, что синтез холестерина в печени наоборот, снижается при достаточном количестве холестерина в пище. Следовательно, полный отказ от холестерина может привести к его избыточной выработке в организме.
Чтобы поддерживать уровень холестерина в норме, важно избегать насыщенных и твердых жиров из мяса и молочных продуктов, а также снимать кожу с курицы и других птиц. Варите бульоны, а затем убирайте застывший жир — именно он вносит основной вклад в повышение «вредного» холестерина.
